Essen im Alter

Essen und Trinken haben eine besondere Bedeutung im Alter. Der Energiebedarf ist herabgesetzt, die Verdauungsorgane sind empfindlicher geworden, das Durstgefühl und Geschmacksempfindungen sind häufig vermindert. Deshalb ist es besonders wichtig für Sie, den Genuss am Essen zu erhalten. Von Ihrer eigenen Einstellung hängt ganz wesentlich ab, wie “jung” Sie sich fühlen. Übernehmen Sie eine aktive Rolle bei Ihrer Speiseplangestaltung und gewinnen Sie dadurch eine höhere Lebensqualität. Dazu sollten Sie vor allem ein paar wesentliche Regeln beachten:

Vielseitig – aber nicht zuviel:
Abwechslungsreiches Essen schmeckt und ist vollwertig. Wir sollen täglich aus jeder Lebensmittelgruppe mindestens ein Lebensmittel essen, denn so erhalten wir alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Damit die Menge auch stimmt, sollen einige Produkte besonders reichlich, andere dagegen in deutlich kleineren Portionen verzehrt werden. Essen Sie gerade soviel, dass Sie kein Über- bzw. Untergewicht bekommen. Das erstrebenswerte Wohlfühlgewicht sollte bei ca. “Körpergröße in Zentimeter minus 100 (kg) liegen”.

Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel:
Denn zuviel Fett macht fett. Nahrungsfette haben zwei wichtige Funktionen. Sie liefern dem Körper bereits in kleinen Mengen viel Energie. Ferner sind sie Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K sowie Lieferant der essentiellen Fettsäuren. Für eine gesunde Ernährung ist vor allem die Menge und Auswahl der Fette entscheidend. Wir sollen pro Tag nicht mehr als 70-80 g Gesamtfett aufnehmen. Das entspricht einem Verbrauch von nur ca. 2 El. Butter oder Margarine und ca. 1 El. Öl als Streich- bzw. Kochfett. Deutlich schwieriger ist es, die Fettmenge in Lebensmitteln abzuschätzen, die nicht mit bloßem Auge erkennbar sind, wie z.B. in Fleisch, Wurst, Milchprodukten, Süßigkeiten und Snacks. Hier gilt als Empfehlung: Schneiden Sie alles sichtbare Fett weg oder nehmen Sie z.B. bei geräuchertem Schinken gleich eine fettreduzierte Alternative. Greifen Sie auf Geflügelprodukte zurück und wählen Sie stets die fettärmere Alternative, auch im Käse und Milchproduktbereich.

Würzig, aber nicht salzig:
Kräuter und Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack der Speisen. Zuviel Salz übertönt den Geschmack der Speisen und kann u.a. zu Bluthochdruck führen. Frische Kräuter, die nach dem Garen der Speisen hinzugegeben werden, werten Sie mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen zusätzlich auf.

Wenig Süßes:
Zucker und Süßigkeiten können Karies verursachen. Bei einem durchschnittlichen Verbrauch von 120 g Haushaltszucker, bedingt durch die Palette von Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck sowie Getränken, führt er weiterhin zu Nährstoffmangel und Übergewicht. Genießen Sie Süßes ohne Reue, aber in kleinen Mengen und nur selten.

Mehr Vollkornprodukte:
Denn sie liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, vor allem reich an Vitamin B, pflanzlichen Eiweiß sowie Eisen. Dagegen enthalten Auszugsmehlprodukte nur noch einen Bruchteil dieser Nährstoffe. Essen Sie also vermehrt Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichte, Vollkornnudeln (z.B. Hirse), Haferflocken und Müsli.

Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst:
Sie sollten der Mittelpunkt Ihrer Ernährung sein. Essen Sie täglich mindestens zwei Stücke Obst, eine Rohkost (das kann auch eine Tomate oder ein Stück Gurke zum Abendbrot sein) und ca. 200 g frisches Gemüse. Außerdem sollen reichlich Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte auf Ihrem Plan stehen, die besonders hochwertiges pflanzliches Eiweiß enthalten.

Weniger tierisches Eiweiß:
Das sich in Fleisch, Wurst und Eier in Kombination mit Fett, Cholesterin sowie Purine nicht günstig auf die Stoffwechsellage auswirkt. Daher sollten nicht mehr als zwei Fleichmahlzeiten pro Woche gegessen werden, der uns das notwendige Jod liefert. Ebenso sind Milch und fettarme Milchprodukte gute Eiweißlieferanten und sind unsere große Calciumquelle. Trinken mit Verstand denn gerade im Alter neigt der Mensch dazu, zu wenig zu trinken, obwohl unser Bedarf bei eineinhalb bis zwei Liter liegt. Trinken Sie deshalb vor allem kalorienfrei/-arme Getränke in Form von Mineralwasser, ungesüßten Tee und Gemüsesäften. Auch Obstsäfte eignen sich, bedenken Sie jedoch den höheren Kaloriengehalt. Gut ist es da, sie mit Mineralwasser zu verdünnen. Alkoholische Getränke benötigt der Körper jedoch keine und sie sollten allenfalls zum gelegentlichen Genuss, aber nicht als alltäglicher Durstlöscher dienen.

Öfters kleine Mahlzeiten:
Denn sie bringen Konzentrationsvermögen mit sich und körperliche Fitness. Essen Sie daher lieber fünf kleine als drei große Mahlzeiten. Große Mahlzeiten belasten die Verdauungsorgane und machen müde.

Schmackhaft und schonend zubereiten:
Kurzes Garen mit wenig Wasser und Fett ist wichtig. So bleibt auch der Eigengeschmack der Lebensmittel besser erhalten. Durch zu lange Lagerung, falsche Zubereitung, zu langes Garen, Wiederaufwärmen und durch die Verwendung von zuviel Wasser werden viele lebensnotwendige Nährstoffe zerstört und ausgelaugt. Kaufen Sie deshalb möglichst oft frisches Obst und Gemüse ein, ansonsten sollte man auf Tiefkühlware zurückgreifen.

J. Dornseifer
Diätassistentin